Zufällig vegan: Süße und herzhafte vegane Brotaufstriche fertig aus dem Supermarkt

Viele Menschen denken bei „veganer Ernährung“ sofort an teure Spezialprodukte, Wurstersatz oder stundenlanges Selberkochen. Dabei übersieht man leicht, dass es schon jede Menge Lebensmittel im ganz normalen Supermarkt gibt, die von Haus aus vegan sind. Die wir garnicht anders kennen und schon oft gegessen haben, ohne zu wissen, dass sie vegan sind. Und viele von ihnen sind dazu noch recht günstig.

Gerade beim Frühstücks- oder Pausenbrot muss man also nicht tief in die Tasche greifen oder sich mit komplizierten Rezepten abmühen. Margarine, Marmelade oder Erdnussbutter sind Klassiker, die jeder kennt und die zufällig sowieso vegan sind. Und wenn man einmal genauer hinsieht, entdeckt man noch viele weitere leckere Möglichkeiten, die das Brot abwechslungsreich und bunt machen.

In diesem Beitrag zeige ich dir süße und herzhafte Brotaufstriche und -beläge, die du vielleicht schon kennst, weil es sie überall als Convenience-Produkte zu kaufen gibt – und die ganz nebenbei und manchmal überraschend auch noch vegan sind.

Ein Disclaimer: Wie du feststellen wirst, sind sie nicht alle Aufstriche gesund, weil sie z.B. Zucker enthalten. Aber wie bei allem gilt auch hier: Es kommt auf die Dosis an.

Süße Klassiker: Konfitüre, Fruchtaufstrich und Sirup

Wenn ich morgens nicht gerade meine Overnight Oats vertilge, darf es auch mal etwas Süßes sein. Besonders, wenn ich frisches Brot gebacken habe (mein neuestes Hobby: Ich liebe Sauerteig!)

Marmelade, Konfitüre und Fruchtaufstriche

Konfitüre, aka das Marmeladenbrot, ist ein echter Frühstücksklassiker. Sie wird aus Früchten und Zucker eingekocht und kommt deshalb ohne tierische Geliermittel aus. Zucker und Pektin machen die Konfitüre haltbar und fest. Allerdings empfiehlt Ökotest, die Zutatenlisten zu überprüfen, da Honig als Zusatzstoff zugelassen ist.

Besonders lecker schmeckt Konfitüre auf frischem Brot mit etwas Margarine darunter oder als Füllung in veganen Gebäckstücken. Dabei kann Konfitüre eine sehr kostengünstige Leckerei sein: Ich habe sie ab 1,49 € bei Aldi gesehen. Markenware ist allerdings deutlich teurer.

Persönlich verwende ich lieber Fruchtaufstriche: Die enthalten mehr Früchte und weniger Zucker. Pflanzliche Geliermittel wie Pektin sorgen für die richtige Konsistenz. Mein Lieblings-Aufstrich (Bio-Sauerkirsch von Aldi) kostet 2,99 € pro 250g-Glas, es gibt allerdings auch günstigereAlternativen zu 1,69 € pro 340g-Glas (Aldi Nord).

Eine weitere, eher traditionelle Alternative ist Zuckerrübensirup. Der dunkle, dickflüssige Sirup stammt aus eingekochtem Saft der Zuckerrübe und ist von Natur aus vegan. Er schmeckt leicht herb aromatisch und bleibt für mich eine kulinarische Erinnerung an meine Studentenzeit im Rheinland. Mit 1,79 € pro 450g-Becher ist der Grafschafter Goldsaft (sic!) wirklich studententauglich. Es gibt auch eine Bio-Variante für 3,29 € für dieselbe Menge.

Süße Abwechslung: Schoko, Nuss und Ahornsirup

Wir bleiben erstmal bei den süßen Sachen: Viele lieben klassischenNuss-Nougat- oder Schokoaufstrich – doch vegan sind die wenigsten, da oft Milchpulver enthalten ist. Dunkle Schokoaufstriche hingegen sind meist von Haus aus vegan, da sie mit hohem Kakaoanteil auskommen. Achte hier auf Angaben wie „Zartbitter“ oder die Kennzeichnung „vegan“. Ob auf Brot, Pancakes oder im Porridge – mit dunkler Schokolade kannst du süße Frühstücksgewohnheiten deiner Kindheit auch als Veganerin weiter pflegen. Das ist allerdings kein billiges Vergnügen. Ich habe gerade ein 250g-Glas für 5,99 € gekauft (Nocciolata von Rigoni di Asiago) und probiere das mal aus.

Ahornsirup ist ebenfalls ein rein pflanzlicher Klassiker. Er wird aus dem eingedickten Saft des Zuckerahorns gewonnen und ist frei von tierischen Zusätzen. Perfekt für Pancakes, auf Brot, im Porridge. Ich verwende ihn auch gerne als aromatische Süße für meine Salatdressings oder fürs Kompott. Ahornsirup bekommst du z.B. für 3,75 € die 250ml-Flasche bei Edeka (in Bio-Qualität).

Nussig und cremig: Erdnusscreme, Nussmuse und Tahina

Erdnusscreme – oder auch Erdnussbutter – ist bei vielen längst ein Lieblingsaufstrich. Sie besteht aus gemahlenen Erdnüssen und ist meist frei von tierischen Bestandteilen. Manche Produkte enthalten jedoch Milchpulver, deshalb lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Günstigere Angebote enthalten kleine Mengen gehärtetes Palmfett, was per se nicht unproblematisch ist. Am besten entscheidest du dich also für Sorten mit 100 % Erdnüssen. Ich esse meine Erdnussbutter am liebsten pur, aber neben dem amerikanischen Klassiker „PB & J“ (=Peanut Butter & Jelly) schmeckt Erdnusscreme auch hervorragend in asiatischen Soßen. Und macht Soßen für Gemüsebowls richtig gehaltvoll.

Meine Lieblings-Erdnussbutter kostet nur 1,89 € pro 350g (Aldi, leider mit Palmfett und Zucker, aber das Herz will, was das Herz will), es gibt daneben auch jede Menge reine Erdnussmuse, z.B. EnerBio von Rossmann (250g für 1,89 €).

Ähnlich vielseitig sind Nussmuse aus Mandeln, Cashews oder Haselnüssen. Sie bestehen meist nur aus den puren Nüssen, die zu einer cremigen Paste verarbeitet werden. Ohne Zucker- oder Ölzusatz sind sie eine nährstoffreiche Eiweißquelle. Sie passen nicht nur aufs Brot, sondern auch ins Müsli, in Smoothies oder als sahnige Basis für vegane Soßen. Leider sind sie wegen der edlen Zutat eher teurer.

Tahina, die Sesampaste aus der orientalischen Küche, habe ich zuerst als Geschmacksträger von Hummus kennen gelernt. Sie gibt Brot einen nussig-herben Geschmack und lässt auch sich gut pur als Unterlage für Tomatenscheiben und Kräuter verwenden. Wie bei anderen Nussmusen gilt auch hier: Vor dem Aufstreichen umrühren, damit das obenauf stehende Öl sich mit der Paste verbindet. Mit 3,69 € pro Glas seid Ihr dabei.

Herzhaft und pikant: Hummus, Senf und Tomatenmark

Hummus findet sich schon länger als Convenience-Produkt in den Kühltheken der Supermärkte. Die orientalische Creme aus Kichererbsen, Tahina, Knoblauch, Zitrone und Olivenöl (ich nehme auch Petersilie und etwas Chili mit hinein) ist nicht nur von Natur aus vegan, sondern auch eiweißreich und vielseitig verwendbar. Er schmeckt pur aufs Brot, als Dip mit frischem Gemüse oder als Basis für Sandwiches. Und natürlich auch als Soße für eine Bowl. Hier kann ich keine Preise nennen, da ich Hummus immer selber machen.

Senf kann man nicht nur als Gewürzpaste verwenden, er macht sich hervorragend als kalorienarmer, kostengünstiger und geschmacksverstärkender Brotaufstrich. Bei mir gibt es ihn als Unterlage für Räuchertofu mit einer Gewürzgurke als Beilage. Er wird aus Senfsamen, Essig, Wasser und Salz hergestellt und ist somit fast immer vegan. Nur Honig- oder Sahnesenf enthalten tierische Zusätze. Also auch hier: Die Zutatenliste ist dein Freund! Und wenn es ein ganz einfacher mittelscharfer Senf tut, bekommst du das 250g-Glas für 0,59 € bei Aldi.

Tomatenmark ist schlicht, aber unglaublich vielseitig. Es besteht ausschließlich aus konzentrierten Tomaten und enthält keinerlei tierische Zusätze. Auf Brot mit frischer Gurke ist es eine schnelle, kostengünstige und gesunde Lösung für Frühstück und Abendessen. Die 200g-Tube Bio-Tomatenmark gibt es bei Edeka für 0,99 €.

Würzig und mediterran: Ajvar und Pesto Rosso

Ajvar, die Paprikapaste vom Balkan, wird traditionell aus Paprika, Auberginen, Öl und Gewürzen hergestellt – und ist daher von Natur aus vegan. Es gibt ihn von mild bis scharf, sodass für jeden Geschmack etwas dabei ist. Besonders gut passt Ajvar als Aufstrich, aber auch als Dip zu gegrilltem Gemüse oder als Zutat in Wraps. Es gibt ihn schon für unter 2 € das Glas, auch von den Eigenmarken der Supermärkte.

Noch mehr Gemüseaufstriche aus aller Welt: Unter dem Namen „Auberginenpaste“ oder „Auberginencreme“ verbergen sich leckere vegane Klassiker der türkischen (patlıcan ezmesi) und Levante-Küche (Baba Ganoush). Und Guacamole, die mexikanische Creme auf Avocadobasis, gibt es auch oft fertig in der Kühltheke eures Supermarkts.

Pesto Rosso ist die süditalienische Antwort auf das klassische Basilikumpesto. Es besteht aus getrockneten Tomaten, Kräutern, Öl und Nüssen. Manche Varianten enthalten Käse, viele jedoch nicht. Gerade die vegan gekennzeichneten Sorten sind eine sichere Wahl. Neben der klassischen Verwendung auf der Pasta ist Pesto Rosso auch auf frischem Weißbrot oder als Dip ein (kostenbewußter) Genuss! Dieser Bio-Pesto kostet nur 1,99 € pro 120g-Glas.

Fazit: Man kann so viel mehr als Margarine aufs vegane Brot streichen! Und muss dabei nicht immer alles selbst zubereiten: Auch Spezialitäten wie Hummus gibt es heute im gut sortierten Einzelhandel als Convenience-Produkt. Und die meisten Aufstriche sind nicht einmal teuer.